O yoga sentado

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O Yoga de Cadeira ou Sentado foi inventado em 1980. Este destina-se a pessoas que não são capazes de realizar exercícios em pé por um longo período de tempo, mas querem fazer alguma atividade para o seu bem-estar e saúde.

A palavra “yoga'' é derivada da palavra ”yui - to join” e explica o equilíbrio entre a mente, o corpo e a alma.
O Yoga tem sido ensinado na Índia por milhares de anos e em conjunto com Ayurveda, a ciência da longevidade.

Benefícios do Yoga sentado

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Ser ativo não significa ser capaz de pular pela casa ou levantar pesos pesados. Significa capacidade de desafiar o corpo, de sentir-se bem depois de mover e alongar os músculos. Para aqueles que não podem fazer pilates ou qualquer alongamento pesado no chão, o Yoga Sentado é o exercício perfeito para experimentar!

O yoga de cadeira é eficaz e seguro e tem imensos benefícios maravilhosos para a sua saúde.

O aumento na flexibilidade pode ser alcançado ao tentar diversos tipos de exercícios como os alongamentos, os pilates, ou Chi Kung, apesar do Yoga ser o mais efetivo. Curvar, torcer e alongar como no Yoga permite que se mova mais livremente e melhore a sua mobilidade e flexibilidade ao mesmo tempo. Mesmo que a perda de flexibilidade com a idade seja um problema, este pode ser desacelerado por praticar regularmente exercícios suaves de yoga sentado.

Assim como a melhoria da flexibilidade, os seus músculos vão ganhar força o que pode melhorar o seu equilíbrio geral e, consequentemente, diminuir o risco de quedas e desequilíbrio.

Para além dos benefícios físicos, o yoga pode ser extremamente valioso para o seu estado de bem-estar mental, podendo alcançar uma melhor versão si próprio.
Como a atenção plena é parte integrante do Yoga, é provável que reduza o stress, melhore a sua concentração e estimule a sua clareza mental. Como qualquer outro exercício, pode também ajudar com o seu humor geral e pode oferecer algum alívio para a ansiedade ou depressão 1.
Outra vantagem é que o yoga sentado pode reduzir o desconforto perturbador que pode sentir durante o dia e que causa inquietação e mau sono.

O Yoga Sentado pode ajudar na perda de peso?

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Além de ajudar com o stress e a flexibilidade, o yoga sentado pode ajudá-lo com a perda de peso também. Contudo, o yoga de cadeira sozinho não irá fazê-lo alcançar o seu objetivo de peso. A combinação de exercícios consistentes, uma dieta adequada e o yoga vão apoiá-lo no seu processo de perda de peso.

Como fazer yoga sentado: regras gerais

Sente-se numa cadeira estável com encosto e sem rodas
Não se sente muito próximo ao encosto pois pode perder equilíbrio. Deixe uma mão de distância entre o encosto e as suas costas.
Não alongue em demasia nem force algum alongamento. Os movimentos devem ser livres de dor!
Sente-se direito e respire constantemente, sem nunca tentar prender a respiração
Se sentir desconforto, tonturas ou dores enquanto faz algum alongamento, pare imediatamente.

Se tem alguma condição médica que pode impedir-lhe de fazer yoga sentado, consulte o seu médico antes de começar a fazer este tipo de exercício
Comece e termine cada sessão de yoga sentado com exercícios de respiração pois irá permitir-lhe relaxar e preparar o seu humor para os exercícios seguintes.

Posições de yoga de cadeira sem ou com pouco equipamento

Os seguintes cinco exercícios de yoga são fáceis de integrar na sua rotina diária e podem ser feitos onde preferir. O único equipamento que precisa é uma cadeira estável, sem rodas e, idealmente, com um encosto que irá suportar a sua coluna enquanto realiza os exercícios.

Respiração Ujjayi

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Sente-se numa posição direita, colocando os seus pés num ângulo de 90 graus um ao outro. Coloque as suas mãos na sua cintura, inspire lentamente pelo seu nariz e expire pela sua boca expandindo o abdômen e as laterais. Repita este exercício de respiração nove vezes.

Gato/Vaca

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Ao inspirar, arqueie as costas para olhar para o teto e alongue a coluna até um ponto confortável para si. Expire pela coluna arredondando as costas e contraia os seus abdominais. Repita este movimento cinco vezes de maneira a aliviar as dores de costas e pescoço.

Círculos

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Circule os quadris 4 vezes numa direção mantendo a parte superior do seu corpo reta e segura. Repita circulando para o outro lado tentando manter o seu núcleo direito.

Braços de Saudação ao Sol

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Sente-se direito mantendo uma postura estável. Mova os seus braços para cima pressionando as palmas das mãos acima da cabeça ao inspirar. Durante a expiração rode os braços para os lados e repita ambos os movimentos cinco vezes. Isto irá ajudá-lo a alongar a coluna e aliviar pressão e dor na área dos ombros e pescoço.

Inclinações Alto Altar

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Levante os braços e entrelace os dedos à sua frente. Lentamente, vire as palmas das suas mãos para o teto enquanto estica os braços acima da sua cabeça. Inspire e expire lentamente por alguns segundos. Incline-se para a direita por algumas respirações e incline-se para a esquerda mantendo o seu núcleo direito e a respirar num ritmo constante e sem pressas.

Yoga de cadeira para os idosos: uma rotina diária de 15 minutos

Fazer a seguinte rotina de 15 minutos por dia irá ajudá-lo a estabelecer uma mentalidade de yoga que pode ser facilmente incorporada nas suas atividades diárias. Mesmo que tenha pouco tempo durante o dia, ainda é possível, pois só precisa de uma cadeira estável para que os seus pés possam tocar no chão.

Você pode considerar fazer esta rotina juntamente com outro adulto para que possam divertir-se mais e para que o seu parceiro possa observar os seus movimentos.
Se sentir-se mais confortável ao deixar de lado alguns passos, sinta-se à vontade para o fazer e incorporar outros passos que queira experimentar- existe uma grande variedade de diferentes movimentos de yoga de cadeira!

  • Aqueça (5 minutos) para circulação de sangue e calor:
    Exercício de respiração (1 min)
    Aqueça as suas mãos esfregando-as uma na outra (30 segundos) e tape os seus olhos para aquecer a cara (30 segundos)
    Rode os braços e os pulsos para a frente e para trás (1 min)
    Abra e feche as mãos (1 min)
    Torça um bocadinho de um lado para o outro para mobilizar as ancas e o núcleo (1 min)

  • Parte Principal (8 minutos)
    Incline-se para a frente enquanto mantém os braços em linha com os ombros esticando as mãos para trás (1 min)
    Posição Gato/Vaca (2 minutos)
    Ciclos de quadril (1-2 minutos)
    Braços de saudação ao sol (1-2 minutos)
    Inclinações Alto Altar (2 repetições, 30 segundos cada lado)

  • Alongamento (2 minutos)
    Braços de Saudação ao Sol (modificado):
    Comece o exercício como mencionado acima mas traga os braços para frente fazendo uma pose de “Namaste” (as mãos juntas e pressionadas uma contra a outra junto ao peito). Mantenha esta posição por mais um minuto respirando lentamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca ( 2minutos)

Pensamentos finais e recomendações

Comece devagar e trabalhe o seu caminho através de diferentes posições de yoga sentado/ de cadeira. É normal que possa ser difícil no início ou que pareça um bocado incomum. Tente apenas o que funcionar melhor para si e mude a quantidade de tempo por exercício, dependendo de como se sente ao realizá-los.

Nunca vá para além de um alongamento forte e lembre-se de parar imediatamente se sentir dor ou tontura!

Faça estes exercícios num espaço calmo e relaxante e nunca apresse os exercícios.
Deve beneficiar-lhe tanto fisicamente como mentalmente!

Se continua inseguro sobre, depois de ler este artigo, por onde começar, que exercícios fazer e como se preparar para a sua rotina de yoga de cadeira, nós podemos ter a solução perfeita para si!

A nossa professora Actif de yoga de cadeira, Margarida, irá guiá-lo durante a sessão passo a passo e irá ajudá-lo a encontrar os exercícios certos para as suas necessidades. Nos nossos vídeos sob demanda e webinares os professores explicam em detalhe como realizar cada exercício e respondem a questões sempre que aparecerem.