Porque é importante alongar em qualquer idade?

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O envelhecimento nem sempre é bem visto pois traz desafios adicionais às nossas vidas. Mas, se cuidarmos do nosso corpo e da nossa mente, podemos garantir que envelhecemos com qualidade e saúde. Com a idade, as células musculares perdem a capacidade de adaptação e flexibilidade devido às alterações no seu próprio metabolismo. Este desempenho físico reduzido e fraqueza são, frequentemente, consequências de uma falta de movimento e exercício a longo prazo, que pode ser promovida pela idade ou pela doença.

O alongamento pode assumir diversas formas, mas, no coração é uma atividade simples que pode melhorar o nosso fluxo sanguíneo, reduzir os sintomas de artrite e melhorar a nossa flexibilidade.

Principalmente, após os 30 anos de idade os músculos ficam mais fracos porque, entre outros fatores, o número de fibras musculares e a massa muscular diminuem e mais tecido conjuntivo e gorduroso é armazenado nos músculos, tornando o metabolismo menos eficaz.

Além disso, tendemos a adotar um estilo de vida mais sedentário à medida que o nosso corpo envelhece e isso acaba por resultar em consequências desastrosas para a saúde, num futuro mais próximo.

O alongamento é uma forma simples e eficaz de combater essas mesmas tendências. Com apenas 10 minutos de movimento diário, pode começar a melhorar a sua saúde física e mental.

Pode voltar a ter flexibilidade depois dos 60?

Sim, é possível melhorar a sua flexibilidade em QUALQUER idade! O uso regular dos músculos pode melhorar o desempenho na velhice. Com exercícios e alongamentos personalizados, a perda de flexibilidade é REVERSÍVEL.

Quais são os benefícios dos alongamentos?

Alongar, antes, durante e depois de exercícios físicos é, por vezes, visto como uma prática desnecessária. Isto é um falso mito que não considera a importância fisiológica de alongar os músculos.

Músculos alongados e elásticos não só aumentam a qualidade de vida como também trabalham mais eficaz e economicamente.

A tensão dos músculos diminui com o alongamento e o aumento do fluxo sanguíneo fornece aos músculos mais minerais e nutrientes. Isto pode, significativamente, reduzir tensão, movimentos restritos ou o endurecimento dos músculos e dor desencadeada por isso.

Um estudo do Dr. Thomas Habb, que pesquisou os efeitos dos exercícios de alongamento em adultos mais velhos, mostrou um grande aumento da mobilidade da articulação do quadril após 10 semanas de alongamentos regulares.

É definitivamente uma vantagem para adultos de idade avançada que querem manter a sua independência por maior quantidade de tempo possível. Desde começar por acordar e sair da cama, vestir, tomar o pequeno-almoço, andar pela cozinha, curvar-se e alongar-se.

Todas as atividades diárias requerem um tipo específico de movimento das articulações. Se as articulações não são suficientemente fortes, cada uma dessas mesmas atividades podem tornar-se dolorosas ou resultar em desequilíbrios musculares.

De acordo com a Fisioterapia Waybridge e Walton, desequilíbrios musculares desencadeados por movimentos unilaterais ou condições médicas, podem ser corrigidos se alongamentos forem feitos correta e regularmente. A melhoria na mobilidade obtida por alongar regularmente, também torna o ato de caminhar mais fácil. Os passos tornam-se mais longos e seguros. Subir as escadas e atravessar obstáculos como meio-fio alto também se torna mais fácil.

Aumentar a quantidade dos nossos movimentos conscientes que fazemos ajuda a desempenhar tarefas diárias com tranquilidade e facilidade, pois um músculo ocupado fornece mais poder, força e energia.

Com que frequência deve-se planear alongar?

Não há um limite real sobre com que frequência alongar a cada dia. Apenas tenha a certeza de que não lhe é doloroso ou desconfortável. Se está apenas a começar, experimente alongar 2 a 3 vezes por semana e aumente, devagar, a frequência para 4 a 5 vezes.

Apesar de alongar ser importante, é ainda mais importante alongar corretamente e de forma segura.

Durante quanto tempo deve-se alongar?

Não tenha pressa e mesmo que queira melhorar a sua flexibilidade rapidamente, seja paciente e nunca force o alongamento do músculo. É comumente visto que para aumentar o alongamento, as pessoas começam a equilibrar-se no final do alongamento conhecido como alongamento balístico. Esta prática é cada vez mais perigosa à medida que envelhecemos pois pode causar lesões. Portanto, tente não recuperar-se e interrompa o alongamento antes que isso aconteça.

Dependendo do tipo de alongamento, o período de tempo mais comum para alongar é entre 30 segundos a 2 minutos para evitar o alongamento excessivo. Sinta-se livre para usar o seu corpo como guia!

Conscientemente ouça o seu corpo e veja como é que se sente quando está a realizar um alongamento. Permita que os seus músculos adaptem-se ao alongamento e, se necessário, reduza o tempo de cada alongamento e torne-o uma parte agradável do seu treino.

Os tipos básicos de alongamento

Assim como existem diferentes tipos de exercícios, também existem diferentes tipos de alongamentos. Os alongamentos podem ser dinâmicos, que envolvam muito movimento ou podem ser estáticos, ou seja, são alongamentos que não envolvem movimento.

Alongamentos dinâmicos, como explicado por Kurz, “envolvem mover partes do corpo e gradualmente aumentar o alcance, a velocidade de movimento ou ambos”. Em contraste com o alongamento balístico referido acima , de acordo com o Instituto de Tecnologia de Massachusetts, o alongamento dinâmico significa movimentos controlados de perna e braço que gentilmente leva-o ao seu limite de movimento enquanto que o alongamento balístico força-o a ir além dos seus limites. Segundo Kurz este tipo de alongamento deve ser realizado em séries de 8 a 12 repetições.
É a sua possibilidade de melhorar a sua flexibilidade geral e pode ser bastante útil como aquecimento antes de alguma atividade ou exercício aeróbico.

Segundo M. Alter, alongamentos estáticos incluem alongar um músculo (ou grupo de músculos) ao seu ponto mais distante e manter essa posição por 15 a 20 segundos. Deve repetir esses alongamentos duas a três vezes cada. De acordo com a Escola UW de Medicina e Saúde Pública, estes tipos de alongamentos focam-se, frequentemente, num único grupo de músculos. Um exemplo pode ser quando está sentado e alcança os seus dedos dos pés para relaxar as costas da sua coxa. Portanto, alongar deve ser uma rotina de arrefecimento do seu treino para prevenir lesões, como o Hospital para Cirurgias Especiais recomenda.
Exercícios de alongamento para a coluna

Este é um exercício sentado que é suposto mobilizar a sua coluna. Este movimento alonga e estica um lado da coluna. Sentado numa posição vertical deve tentar alcançar o chão de um lado, para que possa sentir o alongamento do outro lado da coluna. Repetir o exercício no outro lado da coluna irá resultar num alongamento da coluna no lado oposto. É o alongamento de todos os músculos envolvidos na flexão lateral da coluna.

Este é um exercício de alongamento dos músculos rotadores da coluna. Gire a sua cabeça para um lado, levando a sua mão oposta ao movimento de rotação da cabeça para o mesmo lado e tente não girar a parte superior do corpo. Tente fazer o mesmo para o outro lado e com o outro braço. Como sempre, enquanto alonga, deve expirar no fim do alongamento garantindo que a sua respiração está calma e lenta. Lembre-se de nunca ir para além dos seus limites ao ponto de se tornar desconfortável enquanto faz este exercício.

Guias de treino da flexibilidade

  • Apenas alongue quando os seus músculos estiverem aquecidos
  • Alongue suave e gentilmente até chegar a um ponto de desconforto leve e NUNCA vá além desse ponto de desconforto.
  • Tente manter o seu corpo estável e firme e foque-se nos músculos que estão a ser trabalhados
  • Faça dos alongamentos uma prioridade e seja consistente com os seus exercícios de alongamento
  • Utilize um tapete de espuma no fim do seu treino para melhorar a sua flexibilidade

Sessões de flexibilidade podem ser realizadas em qualquer lugar e a qualquer momento e pode ainda ser acompanhado por outras atividades como ver televisão ou ouvir rádio.

Permita-se ter no mínimo 10 a 15 minutos de alongamentos repetindo cada alongamento no mínimo 3 vezes e mantendo a posição pelo menos 15-20 segundos. Inspire de forma calma e relaxada e respire devagar quando estiver prestes a fazer determinada posição de alongamento.

Outras formas de se tornar mais flexível

Quando pensa em melhorar a sua flexibilidade, normalmente, deve pensar apenas em alongar.

Contudo, o aumento da flexibilidade dos nossos músculos pode ser acompanhado por outros tipos de exercícios que pode, definitivamente, tentar em adição a alongar regularmente.

Yoga

Yoga é um tipo de exercício gentil que combina práticas físicas, mentais e espirituais originárias da Índia. É o tipo perfeito de exercício para começar se é novo na melhoria da sua flexibilidade e não é muito experiente. Esta prática foca-se no corpo como um todo ao invés de partes específicas e, portanto, é mais eficaz e fácil de seguir se é um iniciante no Yoga.

Segundo o Medical News Today, uma prática regular de yoga pode promover o endurecimento, a força, a calma, a flexibilidade e o bem-estar.

Mas o Yoga conta como um exercício? Definitivamente SIM!

Foi realizado um estudo sobre o efeito do Yoga Ashtanga na força dos músculos dos participantes e foi descoberto que uma mulher que praticou este tipo de exercício duas vezes por semanas por 8 semanas acabou por conseguir levantar mais peso com as suas pernas comparada com as mulheres que não faziam yoga.

Pode encontrar mais informação aqui: O Yoga conta como um exercício?

Na Actif, nós trabalhamos com instrutores de Yoga licenciados que especificamente adaptam os exercícios ao nível que funciona melhor para os iniciantes, assim como, para os mais avançados. Os exercícios na maioria sentados irão fornecer uma sensação incrível de libertação de tensão durante e após o treino para que torne-se apto a relaxar na totalidade e reduza o seu nível de stress enquanto alonga.

Interessado? Experimente aqui gratuitamente sem qualquer tipo de obrigação ou risco e veja por si mesmo! Ficaremos felizes em ajudá-lo!

Pilates

Pilates é um exercício de baixo impacto que visa a fortificação dos músculos e o aumento da iluminação corporal e da flexibilidade ao mesmo tempo. Sessões de Pilates geralmente incluem exercícios de estabilidade e fortalecimento do núcleo, assim como, de resistência e controlo muscular, que enfatizam uma postura e padrões de movimento adequados, como afirma a clínica Mayo.

O aspeto mais importante a considerar enquanto faz exercícios de Pilates é que requer foco e concentração enquanto move o seu corpo em intervalos precisos de tempo.

Como cada exercício tem o seu próprio posicionamento, ritmo e maneira de respirar prescritos e os exercícios não são supostos fazer-lhe suar ou ir além dos seus limites, é o exercício perfeito para os iniciantes, pois, é parcialmente inspirado no Yoga.

Não é uma prática para levar os seus músculos à exaustão!

Durante as sessões de pilates irá usar o peso do seu próprio corpo ou várias peças de equipamento para meter o seu corpo numa posição instável e desafiá-lo a mover os seus membros de formas diferentes.

A quantidade de benefícios de saúde fornecidos pelos Pilates pesquisados, incluem e não estão limitados aos seguintes:

  • Melhoria da flexibilidade [1]

  • Aumento da fortificação e tonificação dos músculo [2]

  • Diminuição das dores de costas e prevenção de lesões [3,4]

  • Consciência corporal aprimorada [5]

  • Stress mental reduzido e grande estado de relaxamento [6]

  • Aumento da motivação e energia [7,8]

Dança

Há muitas formas de dança- desde danças de salão, ao jazz, ao rock n’ roll até ao hip-hop. É provavelmente um dos exercícios mais independentes que pode fazer para melhorar a sua flexibilidade sem seguir muitas regras.

Dançar tem pertencido a diferentes estilos de vida e culturas durante muitos anos e é até considerado tradição em certos lugares. Atualmente, é uma prática que é sobre auto expressão e recriação, porém pode também ser uma forma competitiva de exercício.

Não interessa se dança sozinho, com um parceiro ou com um grupo - existem muitos benefícios de saúde para os idosos que definitivamente irão motivar-lhe a começar a dançar AGORA.

Esses benefícios de saúde incluem a melhoria da força muscular, da resistência, da condição do seu coração e pulmões, do equilíbrio e da consciência espacial e da fortificação dos ossos. Pode também ajudar-lhe com a sua auto-estima e bem-estar psicológico quando experimenta novos tipos de dança ou movimentos e estiver a aperceber-se de que está a melhorar a cada dia que passa. Se dança com alguém, as suas habilidades sociais irão melhorar, assim como, a sua interação com outras pessoas.

Dançar é uma forma de exercício para todas as formas, tamanhos e idades. Portanto não hesite em experimentar alguns tipos diferentes de dança e descubra qual lhe traz sentimentos mais agradáveis.

Resumo

Como vimos, alongar é parte importante de qualquer treino que pode brincar e descobrir formas novas e criativas de melhorar a sua flexibilidade e força. Não se limita apenas ao alongamento real, este está incluído em diversos tipos de exercícios como o yoga, pilates e a dança.

Mudar a sua rotina de alongamento pode também ser uma boa oportunidade para conhecer melhor o seu corpo e ver até que ponto pode fazer melhorias.

Desafie-se, mas procure sempre o seu médico antes de começar a fazer alongamentos no dia a dia!

Actif é para todos aqueles que querem experimentar vários tipos de exercícios que são guiados e transmitidos ao vivo, para que possam seguir as instruções dos instrutores facilmente em casa SEM qualquer tipo de equipamento de treino ou desportivo.

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